ゲーム中の手首と目を守る

どこが先に疲れるか

ゲームは体を大きく使わないように見えても、手首と指、目、首と肩が同じ姿勢のまま長時間休まずに働いています。負担は一度の無理な動きより、小さな動きが数えきれないほど繰り返され、その間に姿勢がほとんど変わらないときにたまります。集中するほど体の合図に気づくのが遅れるので、終わってから手首のだるさや目の乾きに気づくことになります。だから痛くなる前に、姿勢と休み方を決めておくほうがよいです。

手首はまっすぐが基本

手首を上に反らせたり下に曲げたりしたまま長く保つと、手首の内側を通る腱や神経のまわりに負担がかかります。キーボードの奥の脚を立てて手首が上に曲がる、机の角に手首の内側を押しつけたまま動かす、といった姿勢がよくある例です。手の甲と前腕がだいたい一直線になるように高さを合わせるところから始めましょう。

• ひじをおおむね直角にして、前腕を机に楽にのせる
• キーボードとマウスを体の近く、同じ高さに置く
• 硬い角に手首の内側が押しつけられないようにする
• リストレストは動かすときより休むときに使う

マウスやパッドを握る力

緊張する場面ほど、マウスやパッドを強く握ってしまいます。握る力が強いと、指と前腕の筋肉が休めません。照準を手首の曲げだけで合わせると動きが手首一か所に集中するので、大きな動きは腕と肩に分けると負担が散らばります。ゲームパッドでは親指に繰り返しの動作が集中するので、休憩中に親指を伸ばし、手を軽く振るのが助けになります。試合が終わるたびに、手の力が抜けているか一度確かめてみてください。

目が乾く理由

画面に集中しているときは、ふだんよりまばたきが減ります。まばたきが減ると涙の膜が乾き、ごろごろ感やしみる感じ、かすみが出てきます。また近くの画面を長く見ると、ピントを合わせる筋肉が緊張したままになります。よく勧められるのは、二十分ほどごとに遠くを二十秒くらい眺めて目を休める方法です。試合の合間や待機画面を合図にすれば、別に覚えておかなくてもすみます。意識してゆっくり数回まばたきするのも助けになります。

画面の位置と照明

画面が近すぎたり高すぎたりすると、目と首が一緒に疲れます。暗い部屋で明るい画面だけを見るのも目を疲れさせます。次の目安で一度合わせておけば、毎回気にしなくてすみます。いすの高さは足の裏が床に楽につくくらいに合わせ、背もたれに腰を預けると、首と肩が前に出るのを減らせます。

• 画面は腕を伸ばしたくらいの距離に置く
• 画面の上端が目の高さか、少し下にくるようにする
• 部屋の照明をつけて、画面とまわりの明るさの差を減らす
• 窓や照明が画面に映ってまぶしくないよう角度を変える

休憩を決まりにする

没頭しているときの「あとで休もう」はほとんど守られません。休むタイミングを試合や区切りの単位で決めておくと、流れを切る負担が少なくなります。長く座る日ほど、短くこまめに休むほうが体にはよいです。休憩中に携帯電話の画面を見ると目は休まらないので、窓の外や遠くを眺めるほうがよいです。

• 試合が終わるたびに立ち上がって水を飲む
• 一時間前後ごとに数分間その場を離れる
• タイマーをかけ、鳴ったらその試合までにする
• 夜遅くにする日は、終わる時刻を先に決める

軽くほぐす動き

休憩中に簡単な動きで固まったところをほぐすと、次の試合がずっと楽になります。どの動きも軽く伸びを感じるところまでにし、痛みがあればすぐやめます。反動をつけず、ゆっくり行うのが基本です。

• 腕を前に伸ばし、反対の手で指を軽く手前に引く
• こぶしを握ってから指を大きく開くのを数回繰り返す
• 肩をゆっくり後ろに大きく回す
• 首をゆっくり左右に傾けて、首の横を伸ばす

こんな合図は受診を

休んでも手首の痛みが数日以上続く、指がしびれて感覚が鈍い、夜に手のしびれで目が覚める、物を握る力が弱くなったといった場合は、我慢して続けずに整形外科などで診てもらってください。目の痛みや充血が長引く、休んでもかすみがよくならないときも眼科の受診が必要です。この記事は一般的な生活習慣の案内であり、診断や治療の代わりにはなりません。症状が続くときは必ず専門家に相談してください。